01
你的沉浸
跟這個時期有關
這是個特别容易沉浸的時期。
抖音、煲劇、王者光彩、吃雞遊戲……你的時間和留意力悄然被它們偷走，卻從不說再見。
或許你也疑惑，本人的自制力怎樣這麽差了？但我(wǒ)想說，這事可能不完整怪你。
《欲罷不能：刷屏時期如何擺脫行爲上瘾》分(fēn)享到：你的沉浸跟這個時期有關。
作者亞當·奧爾特，是普林斯頓大(dà)學的心理學博士。他在這本書(shū)裏以大(dà)量科學研讨爲根底，提醒了一(yī)個細思極恐的真相：
任何人都會成爲瘾君子，商(shāng)業公司爲了讓你在科技産品、網絡遊戲中(zhōng)無法自拔，布下(xià)了一(yī)個個裹在誘餌中(zhōng)的鈎子。
而與此同時，喬布斯從不讓本人的孩子用ipad、推特開(kāi)創人沒給孩子買過平闆電腦、遊戲設計師對“魔獸世界”避之不及……
這多像毒品買賣啊：賣給你海洛因的人，可不會讓本人上瘾。
02
讓你上瘾的産品體(tǐ)驗
是如何設計出來的
當你刷着抖音“哈哈哈哈”，或者玩吃雞遊戲“大(dà)吉大(dà)利”的時分(fēn)，可能完整不會想到，屏幕的背後，有幾百上千人正在夜以繼日地努力工(gōng)作，爲的就是毀掉你的自律。
在《欲罷不能》中(zhōng)，亞當·奧爾特把網絡和電子産品的那些“機關”逐個扒皮，歸結出了六種誘人沉浸的“鈎子”。
我(wǒ)選其中(zhōng)的3種和大(dà)家重點分(fēn)享：
1）不可抗拒的積極反應
2008年，已有2億用戶的社交網站Facebook推出了一(yī)項簡單的新功用，名叫“贊”。當朋友看到你發布了一(yī)張照片，或更新了一(yī)條狀态，假如他們喜歡，就會給你點“贊”，連字都不用打，就讓你取得實時反應。
這個設計如今曾經很常見了，但在剛推出時，它極爲深入地改動了用戶的運用心理。
以前分(fēn)享照片或更新狀态，或許隻是爲了展現形象，但“贊”功用的呈現，讓這些變成了賭博：
假如你發了一(yī)張照片，卻沒有收到“贊”，你會覺得整個朋友圈都在厭(yàn)棄你；更誘人的是，你在發照片之前無法估計到會收到幾贊，所以就在修圖、文案上處心積慮，以至總結到底什麽樣的内容會讓你博得更多點贊，一(yī)旦考證，就更爲之入迷。
人無法抗拒積極的反應，哪怕這些反應看起來微乎其微：
“連連看”完成一(yī)次配對後，就會發出“唰”的一(yī)聲，配上炫目的動畫效果，看着就爽；
當你拉動拉杆，完成一(yī)次旋轉，老虎機就會播放(fàng)愉快音樂，同時屏幕也會閃光，哪怕你隻旋轉出了兩個一(yī)樣的圖案，也有一(yī)種赢了的錯覺。
2）毫不費(fèi)力的進步
“超級瑪麗”可謂是一(yī)款人人都玩過的遊戲，但你曉得它爲什麽能不時吸收新玩家嗎(ma)？
由于它上手毫無障礙，不需求操作手冊，不需求教學視頻(pín)。
遊戲一(yī)開(kāi)端，你的化身馬裏奧呈現在近乎空白(bái)的屏幕左側，你随意按幾個方向鍵就會發現，不能往左挪動了，隻能往右，很快也曉得了哪個功用鍵能夠讓他跳起來，看見問号箱子，跳起來一(yī)頂，就會呈現一(yī)個神奇的蘑菇……
就這樣，你邊做邊學，開(kāi)端了探險，享用着發現遊戲機密的快感。
“超級瑪麗”最初的幾秒設計得極爲出色，它同時完成了兩件極爲艱難的事：一(yī)是教學，二是保存玩家“什麽也沒教”的錯覺。
近幾年火(huǒ)爆的遊戲，簡直全都有這樣的特征：
比方微信小(xiǎo)遊戲“飛機大(dà)戰”，你隻需求按住小(xiǎo)飛機，前後左右地閃轉騰挪就行，連開(kāi)戰都是連續自動的；
比方“跳一(yī)跳”，也隻要點按屏幕這一(yī)個動作，跳近跳遠，全看按得時間有多長；
再比方“水果忍者”，隻需在屏幕上劃來劃去(qù)，一(yī)看就會。
總之，入坑越容易，你越能在坑裏呆得久。
3）令人癡迷的社會互動
世界上最火(huǒ)的手機修圖APP是什麽？
如今可能有很多答案了，但在七八年前，答案隻要一(yī)個，那就是Hipstamatic。它是“2010年度最佳應用”，用戶近500萬，在它的濾鏡和修圖功用協助下(xià)，哪怕是手機攝影新手，也能拍出有巨匠覺得的照片。
但是，2011年，它就被同類競争者Instagram打敗了。後者成爲了當年的年度最佳應用，在2012年時用戶數更是接近3億，被紮克伯格用10億美圓收買。
爲什麽中(zhōng)心功用都是美化圖片，Instagram能在如此短的時間迸發崛起？
最重要的緣由，是Instagram有本人的社交網絡，用戶拍照修圖後能夠上傳，承受好友評論和點贊。
人都是社會動物(wù)，誰都盼望曉得别人對我(wǒ)們的見地。
所以，“探探”之類的交友軟件會忽然爆紅，由于姑娘們都想看看，本人的顔值是不是能赢來比閨蜜更多的“喜歡”。
所以，“魔獸世界”“英雄聯盟”之類的網遊常常都有公會系統，就算有一(yī)天你萌發退意，那些和你一(yī)同打怪晉級的哥們兒，也不會讓你退出江湖的，“爲了部落”。
除了以上三點，《欲罷不能》中(zhōng)也引見了其他讓人上瘾的産品設計：
比方，智能手表和健身跟蹤設備會爲你設置一(yī)個誘人的目的，使你專注于不時加碼的數字，疏忽了身體(tǐ)過度勞累的信号，最終反而因運動過度而安康受損；
比方，網劇總會在每集的結尾處制造懸念，給你一(yī)種“未完成的慌張感”，迫切想看到後邊的劇情來緩解這種慌張；
再比方，俄羅斯方塊之類的遊戲，應戰是逐步晉級的，讓你永遠處在享用處理難關、不時進步的心流體(tǐ)驗中(zhōng)。
你或許會說，這些套路我(wǒ)都看穿了，隻要那些自控力不強，意志(zhì)單薄的人才會上瘾吧。
其實，每個沉浸的人，在試玩或試看網遊、網劇之前，都是這麽想的，他們真實低估了人自身的弱點。
03
跟“享用”電擊的老鼠一(yī)樣
每個人都可能成爲“瘾君子”
20世紀50年代初，心理學家奧爾茲做了一(yī)項實驗：
他在多隻大(dà)鼠的腦部植入探針後，把它們逐個放(fàng)進籠子。這個籠子的一(yī)端，有一(yī)根金屬棒，隻需大(dà)鼠按壓到它，探針就會向大(dà)鼠的大(dà)腦傳送一(yī)道電流。
奧爾茲想證明的是，當大(dà)鼠遭到電流刺激，它們會退向籠子的最遠端，遠離(lí)讓它們不适的金屬棒。
實驗中(zhōng)的大(dà)鼠簡直都證明了他的猜測，唯獨一(yī)隻是例外(wài)。
這隻編号爲34的大(dà)鼠遭到電擊後非但沒有退開(kāi)，反倒在籠子裏蹦蹦跳跳，一(yī)次次地去(qù)按壓金屬棒，主動追求電擊，連水槽和食物(wù)都被它忽視了。
12小(xiǎo)時後，34号大(dà)鼠力竭而死，在此之前，它猖獗按壓了7000次金屬棒。
奧爾茲很困惑，爲什麽34号大(dà)鼠如此特别，難道是它天生(shēng)腦子有問題？
他從34号大(dà)鼠的腦部取出了探針，發現它居然是有點彎曲的。就是這一(yī)點點彎曲，使得本應該對準中(zhōng)腦的探針接觸到了另一(yī)片腦區，形成了喜悅與不适的差别。
奧爾茲把大(dà)腦的這一(yī)局部稱爲“快感中(zhōng)樞”。34号大(dà)鼠一(yī)次次按壓金屬棒，正是由于電擊刺激快感中(zhōng)樞，讓它享用到了愉悅。
快感中(zhōng)樞同樣存在于人的大(dà)腦。
在奧爾茲大(dà)鼠實驗的幾年後，一(yī)位神經學家，朝一(yī)名抑郁症患者的快感中(zhōng)樞插入電極，使她立即笑了起來，并說有生(shēng)以來頭一(yī)次感遭到了快樂。而電極剛被拿掉，她的笑容就消逝了。
而且，由于她已體(tǐ)驗過快樂是什麽覺得，所以想方設法地想要再次銜接電極。
每個人的大(dà)腦，都有快感中(zhōng)樞，這是上瘾的生(shēng)理根底之一(yī)，正由于有它的存在，遊戲公司和網絡公司那些讓你上瘾的套路才會有效。
此外(wài)，神經科學家還發現，吸毒瘾君子在注射海洛因時的大(dà)腦活動形式，與遊戲瘾君子玩“魔獸世界”時的大(dà)腦活動形式簡直一(yī)模一(yī)樣。
這闡明，毒品和上瘾行爲激活的是相同的大(dà)腦獎勵中(zhōng)心，稱網絡遊戲爲“電子海洛因”毫不爲過。
但是，并不是每個玩“魔獸世界”之類遊戲的人都呈現了行爲上瘾。這是由于，在生(shēng)理機制外(wài)，上瘾還有着心理本源，它常常與痛苦相關。
比方，假如你焦慮或抑郁，又(yòu)偶爾發現海洛因、食品、網絡遊戲或賭博能幫你緩解痛苦，那麽你很可能就會對它們上瘾。
亞當·奧爾特在《欲罷不能》中(zhōng)通知(zhī)我(wǒ)們：
人剛成年的時分(fēn)上瘾風險最高。假如人在青春期不曾上瘾，在之後的人生(shēng)裏上瘾的概率是極小(xiǎo)的。
招緻這種情況的緣由之一(yī)是，在人生(shēng)的這一(yī)時期，年輕人遭遇了大(dà)量本人力有不及、無法應對的義務的碰撞。爲了緩解長時間辛勞煎熬帶來的難受刺痛，他們學會了求助于毒品或某些活動。
到25歲上下(xià)，很多人都控制了青春期缺乏的應對技巧，樹(shù)立起了相應的社會網絡……所以，等你熬過青春期的大(dà)戰，也就開(kāi)展出了一(yī)定水平的順應才能。
04
行爲上瘾
是怎樣把你毀了的？
如今的互聯網，曾經是挪動互聯網了，手機戰争闆電腦随身帶着，是再好不過的成瘾載體(tǐ)：
隻需你願意，隻需有網絡，你任何時間都能夠買買買（而且全世界的店(diàn)鋪都對你敞開(kāi)大(dà)門）；任何時間都能夠查收郵件（但是郵件是永遠處置不完的）；當你看完了一(yī)條短視頻(pín)，下(xià)一(yī)條不由分(fēn)說就自動播放(fàng)（内容還特别有意義，你想停也停不下(xià)來）。
你可能覺得，這樣的生(shēng)活挺爽的。
沒錯，每個瘾君子在吸毒時都覺得本人身在天堂。可是真的如此嗎(ma)？
手機對我(wǒ)們時間的吞噬不用多講，有數據标明我(wǒ)們每天均勻96次拿起手機，運用時長在3小(xiǎo)時以至5小(xiǎo)時以上。
更可怕的是，智能手機還會在無形中(zhōng)殺死人與人之間的交流。
2013年，有心理學家做了一(yī)個實驗，約請成對的生(shēng)疏人坐在一(yī)個小(xiǎo)房間裏交談，區别就是，有些受試者聊天時，手機放(fàng)在旁邊，而另一(yī)些受試者身邊放(fàng)的是紙(zhǐ)質筆記簿。
實驗完畢後，每組生(shēng)疏人之間都樹(shù)立了一(yī)定水平的情感紐帶，但有智能手機在場的人，他們所描繪的雙方關系質量比拟低，對方不太能和本人産生(shēng)共情，信任感低。由于手機在分(fēn)他們的心，總想着拿起它，看看外(wài)面的世界。
曉得喬布斯爲什麽不給孩子用ipad嗎(ma)？由于這些電子産品對孩子的危害，遠甚于成年人。
有研讨标明，10—15歲、每天玩3小(xiǎo)時以上遊戲的孩子，對生(shēng)活稱心度低，不太能與别人感同身受，不太了解怎樣恰當地應對本人的心情。
而青少年過多運用在線交流軟件，會影響他們的理想社交才能。
“許多人不具備把性和密切分(fēn)離(lí)到一(yī)同的技藝，許多人由于沒法樹(shù)立真正的關系，轉向了色情，他們仿佛曆來沒了解真正的密切是什麽。”
2000年，微軟加拿大(dà)公司報告稱，普通人的留意力幅度僅爲12秒，到了智能手機、社交網絡勃興的2013年，這個數字降落到了8秒。
也就是說，在1分(fēn)鍾裏，你至少會出神7次。
可能用不了幾年，我(wǒ)們都會成爲無法專注的“夢遊人”。
05
刷屏時期，如何擺脫行爲上瘾？
假如你曾經沉浸網遊、患上了手機依賴症，該怎樣辦？
最重要的一(yī)點是，你要構建出一(yī)個遠離(lí)誘惑的環境。
相比毒品或電子産品自身，環境誘使人上瘾的作用被嚴重低估了。
越戰期間，很多美軍兵士感染上海洛因，但是戰争完畢，他們返回國内後，竟然隻要5%的人毒瘾發作。緣由就在于，兵士們回國後過上了完整不同的生(shēng)活，再也沒有叢林小(xiǎo)徑、越南(nán)濕潤的夏天、彈火(huǒ)硝煙——他們擺脫了與吸毒行爲相關的線索。
任何放(fàng)在你身邊的東西，都比離(lí)得遠的東西對你的肉體(tǐ)生(shēng)活有着更大(dà)的影響。
很多人對本人依賴手機很苦惱，很大(dà)水平是由于他們的手機就放(fàng)在伸手即得的中(zhōng)央。假如你不想一(yī)醒來就看手機，試着把它放(fàng)在客廳，而不是帶進卧室。
給你的第二個倡議是，逆向拆解上瘾體(tǐ)驗。
許多人有追劇的習氣，而且喜歡把很多集攢起來在假期集中(zhōng)看掉。這樣的結果是，當你從早到晚刷完一(yī)部劇後，會感到史無前例的空虛感，而且這一(yī)整天你很可能除了看劇什麽都沒幹。
電視劇之所以讓人能一(yī)口吻連着看完，機密在于每集的最後5分(fēn)鍾。那裏一(yī)定會制造出一(yī)個慌張的懸念，讓你迫不及待想在下(xià)一(yī)集看到解答。
假如你不想讓本人的一(yī)整天都消耗在追劇上，能夠選擇在看完一(yī)集後，再看下(xià)一(yī)集的前5分(fēn)鍾。這樣一(yī)來，你既不會遭到懸念的折磨，又(yòu)具有了可自在掌控的時間。
此外(wài)，你還能夠思索借助負面反應的力氣。
也就是所謂的“厭(yàn)惡療法”，把你想要改動的行爲與令人不快的覺得搭配起來。
比方，你能夠和朋友結成一(yī)個同盟，誰要是玩了半小(xiǎo)時以上的吃雞遊戲還不收手，另一(yī)人就扇他一(yī)個耳光，或者，用打火(huǒ)機的電子打火(huǒ)器來一(yī)次小(xiǎo)電擊。
當然，擺脫上瘾的更好方法，是在一(yī)開(kāi)端就不給那些産品讓你上瘾的時機。
06
我(wǒ)們應該去(qù)掌控技術
而不是被技術所掌控
看完電影《頭号玩家》時，我(wǒ)就在想，将來幾年，當一(yī)切人都具有一(yī)副VR眼鏡的時分(fēn)，我(wǒ)們還能不能把本人拴在理想世界裏？
今天我(wǒ)們爲之上瘾的東西，郵件、智能手機、網絡遊戲、抖音、網劇……多數都是近20年的産物(wù)。所以，到2030年的時分(fēn)，我(wǒ)們很可能會對另一(yī)批完整不同的東西颠三倒四，而且愈加難以自拔。
但是，技術不會倒退，也不會被放(fàng)棄。
所以，一(yī)方面，我(wǒ)們要學着去(qù)掌控技術，而不是被技術掌控。
另一(yī)方面，技術倫理和社會文化也必需跟上時期。比方，從産生(shēng)有益價值，而不是制造上瘾的動身點去(qù)設計産品。再比方，構成定時關機、分(fēn)開(kāi)屏幕的社會條約。
有個大(dà)咖曾說，将來社會，90%的人可能會像蛆一(yī)樣活着。由于生(shēng)活太過閑适，他們對世界既沒有關懷的動力，也沒有改動的願望，而是陶醉在本人的“奶頭樂”中(zhōng)，在虛拟世界裏尋覓高強度的感官刺激。
我(wǒ)不好說這個說法一(yī)定對，但從眼下(xià)的趨向看，狀況不容悲觀。越來越多的年輕人，成爲了制形成瘾體(tǐ)驗的商(shāng)業公司的“待割韭菜”或“現金奶牛”。
這條上瘾之路，也是通往被技術奴役之路。
我(wǒ)分(fēn)享書(shū)中(zhōng)的這些觀念，也是希望那些曾經在滑向成瘾深淵的人，不要随便地把本人交給一(yī)塊屏幕，任它決議你的生(shēng)活和喜怒哀樂。
具有本人的考慮才能，堅持一(yī)份蘇醒，才是人之爲人的威嚴所在啊！
